Liiku ilmaiseksi kotikulmilla
Portaiden kiipeäminen ja työmatkojen taittaminen pyörällä tai kävellen ovat helppoja tapoja lisätä liikuntaa arkeen. Mutta miten muuten vuokrakodissa ja sen lähettyvillä voisi kohottaa kuntoa ilman kuntosalikorttia tai kalliita välineitä? Ota mielikuvitus käyttöön ja kokeile helppoa, aktiivisempaa arkea!
Penkkijumppa puistonpenkillä
Tähän jumppaan tarvitset vain puistonpenkin ja hieman mielikuvitusta.
Haasta ensin käsivarsia penkkiä vasten punnertamalla. Käänny sitten toisin päin ja dippaa - näin kädet ja selkä saavat treeniä monesta kohtaa. Seuraavaksi on jalkojen vuoro: nosta jalka penkille ja kyykkää, vaihda sitten jalkaa lennossa. Voit tehdä penkillä myös lankutusta eli staattisia pitoja, joissa koko kroppa joutuu työskentelemään asennon pitääkseen.
Istualtaan tehtäviä jumppaliikkeitä löydät verkosta hakusanalla ”tuolijumppa”.
Niitä voit aivan hyvin tehdä myös ulkona – samalla saat nauttia raikkaasta ilmasta.
Lapsi personal trainerina
Istutko usein hiekkalaatikon reunalla, kun lapsesi temmeltää leikkipuistossa? Ota ulkoiluhetket omaankin hyötykäyttöösi ja tee istumisen sijaan vaikka kyykkyjä tai x-hyppyjä. Useissa puistoissa on myös penkkejä, joilla voit hieman penkkijumpata samalla kun pidät lasta silmällä.
Tai nimeä oma jälkikasvusi personal traineriksesi: tee kyykkyhyppy tai burpee joka kerta, kun lapsi huutaa nimeäsi. Keksi omat jumppaliikkeet myös sille, kun pikkukaveri sanoo ”katso tätä” tai vaikka nauraa. Tai vain juokse vain lapsen perässä, minne ikinä hän meneekin. Jos jaksat puolikin tuntia putkeen, niin luultavasti itselläsikin on jo hiki!
Ilmaiset kuntosalit käyttöön
Lähellä sijaitsevalle ilmaiselle ulkokuntosalille kipaiseminen lämmittää lihakset voimaharjoitteluun. Aloita kuntoilu ilman painoja tai mahdollisimman vähällä vastuksella, ja lisää haastavuutta harjoittelukertojen saatossa. Näin liikeradat jäävät mieleen ja teet liikkeet oikein suurempiakin painoja käyttäessäsi.
Jos taloyhtiössäsi on sisäkuntosali, pistä lempimusiikkisi soimaan korvanappeihin ja lähde rohkeasti kokeilemaan. Ensimmäisellä kerralla voit esimerkiksi vain käydä laitteet läpi.
Voit myös haastaa naapurin mukaan kokeilemaan. Yhdessä on mukavampi opetella!
Kuntosaliohjelmia löydät ilmaiseksi netistä ja hyvä alkujumppa ennen salia on esimerkiksi hyppynarulla hyppiminen.
Kuntoporrastreeni jaloille
Kävely on turvallista, monipuolista ja tehokasta liikuntaa. Myös hölkkääminen on ihan ilmaista ja samalla voit myös nauttia kivoista maisemista. Jos kävelyä tai hölkkäilyä tahtoo tehostaa, intervalliharjoittelu on helppo tapa kohentaa kuntoa. Kävele tai hölkkää pari katulampun väliä ja juokse sitten yksi kovaa. Monimutkaisempiin intervallijuoksuharjoituksiin löytyy ohjeita verkosta.
Kaipaatko enemmän haastetta? Porrasjuoksusta saat kunnon treenin. Joillakin alueilla on ihan tätä varten rakennettuja kuntoportaita.
Kotijumppailu on tehokasta ja halpaa
Jos jooga, barre tai kiertoharjoittelu kiinnostavat, löydät Youtubesta ilmaisia treeniohjelmia. Päätä, montako kertaa viikossa jumppailet ja varaa aika kalenteriisi. Näin kuntoilu ei unohdu arjen kiireisiin.
Valitse käyttämäsi ohjelma etukäteen, niin jumppailuaika ei kulu sopivaa sisältöä etsiessä.
Kotijumppailuun ei tarvitse kummoista laitteistoa, usein pelkkä oma keho riittää painoksi. Käsitreeniin saat puntit parista piripintaan täytetystä juomapullosta tai samanlaisesta säilyketölkestä. Ja jos omien kuntoiluvälineiden hankinta kiinnostaa, tsekkaa ensin käytettyjen tarjonta vaikkapa Torista tai Facebookin Market Placelta.
Talviharrastuksia edullisesti
Olisiko aika elvyttää lapsuuden hiihtomuistot ja lähteä sivakoimaan ladulle tai jäälle? Monissa kaupungeissa tehdään myös luistinratoja urheilukentille tai järven jäälle. Talviurheiluvälineet voit hankkia edullisesti sporttidivarista tai laittaa ilmoituksen taloyhtiön ilmoitustaululle: ehkä joku luopuisi tarpeettomista välineistään jopa ilmaiseksi?
Käy kaverin luona pyörällä
Nopeammin vaihtuvista maisemista voi nauttia pyörän selässä. Jos pelkälle päämäärättömälle pyörälenkille lähteminen tuntuu oudolta, ota lenkille joku tavoite: käy kaverin luona tai hakemassa puuttuva maitopurkki kauempana sijaitsevasta kaupasta. Näin saat hoidettua kaksi asiaa kerralla.
Pyörää saa kuljettaa myös paikallisjunassa tai metrossa ruuhka-aikojen ulkopuolella. Ota metro vaikka Lauttasaareen ja polje saaren ympäri rantareittiä pitkin.
Huolla mieltäsi metsämeditaatiolla
Tiesitkö, että muun muassa iho ja mielenterveys hyötyvät metsän mikrobeista? Jos asuinalueesi lähellä on luonnontilaisia metsiä ja metsäpolkuja, pistä tukevat lenkkarit jalkaan ja suuntaa polkukävelylle.
Metsässä mieli rauhoittuu – ja mielen huoltaminen on yhtä tärkeää kuin ruumiinkin.
Polkukävelystä saat helposti meditaation vain havainnoimalla ympäristöäsi ja kaikkea sillä hetkellä kokemaasi. Keskity siihen, miltä juuri nyt tuoksuu, mitä ääniä juuri nyt kuuluu, miltä tuuli tuntuu iholla, aistitko veden läheisyyden? Tällä kierroksella puiden halailu ei ole pelkästään sallittua vaan myös toivottavaa!
Rutiinit luovat hyvinvointia
Hyvinvointi syntyy pitkäjänteisistä rutiineista, ei pikadieeteistä tai satunnaisesta rehkimisestä liian suurilla painoilla. Se, että käyt kerran viikossa reippaalla kävelyllä luonnossa ja vaikka jumppailet kotona toisen kerran, on jo hieno saavutus.
Tee urheilusta mukava juttu, jota odotat. Ota aikaa itsellesi ja liiku omaan tahtiisi. Silloin urheilusta jää mukava muistijälki ja seuraavan kerran aloittaminen on helpompaa.
Säännöllisen harjoittelun tulokset huomaat viikkojen edetessä parempana olona - sekä kehossa että mielessä.
Helposti aktiivisempaan arkeen
- Kokeile eri lajeja, ja valitse itsellesi mieluisin. Tai ehkä lajien vaihtelu onkin sinun juttusi? Pääasia on hallittu liike!
- Kuntoilun aloittamiseen riittää oman kehon paino. Kuntoiluvälineitä taas saa hyvin edullisesti käytettyjen tavaroiden kauppapaikoilta tai asiaan erikoistuneesta sporttidivarista.
- Huolla myös mieltäsi meditoimalla tai mindfullness-harjoituksilla.
- Varsinkin aloittelijan jumppaohjeita ja kuntosaliohjelmia löytyy netistä tai Youtubesta. Ole luova hakusanojen kanssa: tanssitreeni, barre, tuolijooga, lihaskuntoharjoittelu, balettia aloittelijalle...
- Ole itsellesi armollinen: aloita varovasti ja lisää haastavuutta harjoituskertojen myötä.
- Kiitä itseäsi joka treenikerran jälkeen omaan hyvinvointiisi sijoittamasta ajasta: tämä on satsaus, joka varmasti kasvaa korkoa!